A Ordem Correta de Treinar as Capacidades Físicas com Alunos da Terceira Idade

    Começo o artigo perguntando: Existe ordem para treinar as capacidades físicas?

    Mas vou responder ao longo do texto, trazendo argumentos para embasar o nosso pensamento.

    A população idosa tem conquistado cada vez mais espaço nas academias e centros de treinamento, em busca de uma vida mais ativa e saudável. O treinamento físico adequado desempenha um papel crucial nesse processo, auxiliando os idosos a manterem sua autonomia, prevenir doenças e melhorar sua qualidade de vida. 

    No entanto, é importante entender que a ordem correta de treinar as capacidades físicas em idosos é fundamental para alcançar os melhores resultados e garantir a segurança dos alunos. Neste artigo, vamos explorar a sequência ideal de treinamento para os idosos, abordando as capacidades de mobilidade, flexibilidade, estabilidade, força e resistência.

1. Mobilidade: O treinamento de mobilidade deve ser o ponto de partida para os idosos. A mobilidade refere-se à capacidade de realizar movimentos de forma eficiente e sem restrições. É importante focar em exercícios que promovam a amplitude de movimento nas articulações e a flexibilidade muscular, visando melhorar a funcionalidade do corpo e prevenir lesões.

2. Flexibilidade: Após desenvolver a mobilidade, é hora de trabalhar a flexibilidade. A flexibilidade é a capacidade de alongar os músculos e tecidos conectivos, permitindo maior liberdade de movimento. Alongamentos estáticos e dinâmicos, exercícios de alongamento específicos para cada grupo muscular e técnicas como o alongamento ativo-isolado são recomendados nessa etapa.

3. Estabilidade: A estabilidade é fundamental para os idosos, pois ajuda a melhorar o equilíbrio, a postura e a prevenir quedas. Exercícios que trabalhem a estabilidade corporal, como o treinamento proprioceptivo, podem ser incluídos nessa fase. Também é importante fortalecer os músculos estabilizadores, como os do core, para melhorar a estabilidade geral do corpo.

4. Força: Após estabelecer uma base sólida de mobilidade, flexibilidade e estabilidade, é hora de introduzir o treinamento de força. A força muscular é crucial para os idosos, pois auxilia na realização das atividades diárias, previne a perda de massa muscular relacionada à idade e contribui para a saúde óssea. Exercícios de fortalecimento de todos os grupos musculares devem ser incluídos, levando em consideração a individualidade e as limitações de cada aluno.

5. Resistência: Por fim, o treinamento de resistência cardiovascular pode ser incorporado. O objetivo é melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a resistência física dos idosos. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhada, ciclismo ou natação, são boas opções. É importante ajustar a intensidade e a duração dos exercícios de acordo com a condição física de cada aluno.
   
   

    É crucial destacar que a ordem correta de treinar as capacidades físicas em idosos apresentada

pode ser adaptada às necessidades individuais de cada idoso. Um programa de treinamento

personalizado, desenvolvido por um profissional qualificado, levará em consideração as condições

de saúde, as limitações físicas e as metas específicas de cada aluno. Além disso, é fundamental

respeitar os princípios do treinamento, como progressão gradual, variação dos estímulos e descanso adequado.

    Ao seguir a ordem correta de treinar as capacidades físicas em idosos, é possível colher uma série de benefícios. Primeiramente, a melhoria da mobilidade proporciona maior independência e facilidade na realização das atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e levantar objetos. A flexibilidade ampliada contribui para a prevenção de lesões e para a manutenção de uma postura adequada, evitando dores musculares e articulares. A estabilidade, por sua vez, fortalece os músculos e tendões, promovendo o equilíbrio e a

estabilidade articular, fundamentais para evitar quedas e acidentes.

    A seguir vamos trazer os estudos sobre a ordem correta de treinar as capacidades físicas em idosos.

    Um estudo publicado no Journal of Aging and Physical Activity, oferece insights valiosos sobre a ordem de treinamento da flexibilidade e da força em idosos. A pesquisa dividiu os participantes em dois grupos distintos: o grupo 1, que seguiu a sequência de flexibilidade antes da força, e o grupo 2, que realizou os exercícios de força antes da flexibilidade.

    Ambos os grupos experimentaram melhorias significativas em ambas as capacidades físicas, ou seja, tanto a flexibilidade quanto a força muscular foram aprimoradas. No entanto, os resultados revelaram que o grupo 1, que iniciou com o treinamento de flexibilidade, obteve melhorias mais expressivas nessa capacidade específica.

    Esses resultados sugerem que a inclusão de exercícios de flexibilidade no início do programa de treinamento pode trazer benefícios adicionais para idosos. A flexibilidade é fundamental para manter a amplitude de movimento das articulações e prevenir a rigidez muscular, que são questões comuns nessa faixa etária. Além disso, a flexibilidade adequada pode contribuir para a melhora da postura, equilíbrio e qualidade de vida geral.

    Ao priorizar o treinamento da flexibilidade no início da sessão, os idosos podem aquecer adequadamente os músculos e as articulações, preparando-os para o trabalho de força posterior. Isso pode ajudar a minimizar o risco de lesões e maximizar os ganhos de flexibilidade.

    Outro estudo publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia ( A Influência da prática de exercícios físicos sobre a flexibilidade, força muscular manual e mobilidade funcional em idosos das autoras Luiza Teixeira Fidelis, Lislei Jorge Patrizzi, Isabel Aparecida Porcatti) que tinha como objetivo avaliar os resultados da prática de exercícios físicos, sobre a força muscular manual, flexibilidade e mobilidade funcional em idosos usuários de unidades de saúde da cidade de Uberaba-MG.

    Participaram 74 idosos (56 mulheres e 18 homens), pareados por sexo e idade, divididos em dois grupos com 37 indivíduos cada um. Foram avaliadas a força muscular manual, flexibilidade e mobilidade funcional. Os dados foram analisados utilizando o teste de Mann-Whitney (p<0,05). Houve diferença significativa entre os grupos com relação à flexibilidade. Evidencia-se a eficácia do exercício físico supervisionado nas unidades de saúde com relação à flexibilidade e indica-se a importância de modificar os treinos, implementando-se um protocolo mais definido com relação à força.

    É importante ressaltar que o treinamento de força também é crucial para os idosos, pois fortalece os músculos, melhora a função muscular e óssea, e contribui para a autonomia funcional. Portanto, mesmo que o grupo 1 tenha mostrado melhorias mais expressivas na flexibilidade, ambos os grupos ainda obtiveram benefícios significativos na força muscular.

    Com base nos estudos, os profissionais que trabalham com idosos podem considerar a inclusão de exercícios de flexibilidade no início do programa de treinamento, seguidos pelo treinamento de força. No entanto, é importante adaptar o programa às necessidades e capacidades individuais de cada pessoa, levando em conta sua saúde, condição física e objetivos específicos.

    Em suma, o estudo destaca a importância do treinamento de flexibilidade para idosos e sugere que iniciar a sessão com exercícios de flexibilidade pode trazer benefícios adicionais nessa capacidade. Ao combinar o treinamento de flexibilidade com o treinamento de força adequado, os profissionais podem contribuir para a melhoria da qualidade de vida e o bem-estar geral dos idosos, promovendo uma maior autonomia e uma vida mais ativa.

    De acordo com as nossas leituras de artigos e aplicação prática nos nossos alunos idosos estabelecemos a seguinte ordem de treino das capacidades físicas para idosos. Veja a figura abaixo:

    Vale lembrar que essa é uma sugestão de ordem de treino e dependendo de aspectos como hipermobilidade, nível de força ou resistência do idosos pode ser mudada de acordo com a visão do treinador. Assim a ordem de treino das capacidades físicas para idosos

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Um Grande Abraço,

Anderson Santos